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全粒穀物（ホールグレイン）が糖尿病のリスクを減らす

2007年09月03日

　未精製の全粒穀物（ホールグレイン）を豊富にとると糖尿病の発症リスクが低下することが、米国の研究であきらかになった。

　日常生活を営むための適正なエネルギー量を摂取し、適正な体重を維持することは、2型糖尿病を予防するうえで重要だ。しかし、実際にどのような食品をとると良いのかを疫学的に調べた研究は少ない。

糖尿病の発症が35％も低下

　この研究は、全粒穀物、ふすま、胚芽といった食品の摂取と、2型糖尿病の発症の関連を調べたもの。米国の臨床研究「看護師の健康調査（NHS：Nurses' Health Study）」のIとIIに参加した、糖尿病や心疾患、癌を発症していない女性16万人を対象に実施した。

　全粒穀物の摂取量によって5グループに分け、12年間から18年間追跡し比べたところ、摂取量が最も多いグループでは、最も少ないグループに比べ、糖尿病の発症リスクがおよそ35％低くなっていた。

　男女を対象にした6つの前向き臨床調査のメタ解析も行った。この解析からも、全粒穀物を豊富にとると、糖尿病の発症リスクを減らすことが示された。全粒穀物の摂取が1日2回増えると、糖尿病の発症は21％低下するという。

全粒穀物（ホールグレイン）とは

　全粒穀物は、加工度が低い、ほとんど自然のままの穀物をいう。米、小麦、トウモロコシや、キビ、アワ、ヒエ、ソバなどがある。全粒穀物やその加工食品が注目されるようになったのは、食物繊維が豊富で、不足しがちな栄養素を摂取できるからだ。

　今回の米国の調査で研究者らは全粒穀物に食物繊維、ビタミン、ミネラル、リグナンなどのフィトケミカルが豊富に含まれていることを指摘した。また、日常で広く食べられている穀物は、多くが加工され精製されており、その工程で食物繊維、ビタミン、ミネラル、鉄分、マグネシウムなどの成分が多く失われることを強調している。

　精製した小麦粉と全粒の小麦の栄養成分について比べると、精製粉は精製工程で約25％の外皮が取り除かれる。精製した小麦粉に含まれるのは、糖質、蛋白質がほとんどで、ビタミンやミネラルは少量しか残らない。取り除かれた外皮に、食物繊維や、栄養素が含まれており、精製されない全粒小麦粉には食物繊維がおよそ4倍、鉄分が3倍、マグネシウムが7倍、亜鉛が4倍、ビタミンB群が4倍含まれているという。

毎日の食事に全粒穀物をとりいれる

　全粒穀物は表皮も胚芽も含めて小麦を丸ごと粉にした全粒粉を使ったパンや、シリアルに加工して食べられている。日本では大麦や雑穀を混ぜて炊いたご飯や、うどんやそばなどがある。食物繊維が豊富に含まれるので食後の高血糖の改善が期待できるなど、糖尿病患者にとってもメリットが多い。また、硬いのでよく噛まないと飲み込めない。ゆっくりと良く噛むことで食べすぎを抑えることもできる。

　米国農務省がまとめた「米国人のための食事ガイドライン」では、全粒穀物（ホールグレイン）を毎日の食卓に取り入れるよう勧めている。1日に85g以上の全粒穀物製品をとり、穀物の半分以上は全粒穀物にするのが健康的な食事だという。100％全粒小麦の食パン1切りは28.4gくらい。それで全粒穀物を16gとれる。

PLoS Medicine（英文／PDFファイル）
米国農務省「2005年米国人のための食事ガイドライン」（英文）

(寺畑)

カテゴリー：食事療法　 2007年　

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［日本医療・健康情報研究所］