ニュース
2011年10月13日
魚を食事にとりいれると脂肪をバランス良くとれる
- キーワード
- 食事療法
脂肪は多すぎず少なすぎず適量をとることが大切。加工食品や外食が多いと、コレステロールや飽和脂肪酸のとりすぎにつながりやすい。バランス良くとることが大切。
脂肪はエネルギー源や体の細胞をつくる成分になり、体の機能を調節する役割も果たす大切な栄養素。油が極端に不足すると、抜け毛が起きたり、肌がカサカサになることがある。女性の場合は生理不順や不妊症の危険性もある。1日の食事のエネルギー量のうち20〜25%を脂肪からとるのが望ましい。
‘良い’脂肪と‘悪い’脂肪がある
脂肪にはいくつかの種類があり、それぞれ性質や含まれる食品が違う。脂肪は大きく飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられる。そして、不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられ、さらに、多価不飽和脂肪酸はn-3系とn-6系に分けられる。
不飽和脂肪酸は、青魚(イワシ、サバ、ニシン、サンマ)やマグロ、オリーブ油、べにばな油、キャノーラ油などに多く含まれる。昨年発表された全国の4万人の男女を10年以上調査した大規模研究で、魚を週3回以上食べる人は心筋梗塞など心疾患の発症が減ることが分かった。魚に多く含まれるn-3系不飽和脂肪酸には、中性脂肪を下げ、血液の血小板が固まり血管が詰まりやすくなるのを防ぎ、血液をサラサラにする作用がある。
n-3系不飽和脂肪酸には血管壁に起こる炎症を抑えたり、インスリン抵抗性を改善するはたらきもあるという研究報告もある。揚げ物以外の魚料理を食事療法に積極的にとりいれたい。野菜や海藻、大豆とともに食べると、ビタミンやミネラル、食物繊維もとれる。
一方で、牛肉や豚肉、ハム、ソーセージなどには飽和脂肪酸という脂肪が多く含まれる。この脂肪をとりすぎると血液中の悪玉(LDL)コレステロールが高くなりやすいので、動脈硬化予防の観点からあまり勧められない。糖尿病患者は肉は脂身の多いものを避け、加工品や揚げ物は塩分も多い場合があるのがあるので、できるだけ控えた
増やしたい栄養素----食物繊維、n-3系脂肪酸、カルシウム
減らしたい栄養素----悪玉コレステロール、食塩(ナトリウム)
減らしたい栄養素----悪玉コレステロール、食塩(ナトリウム)
「日本人の食事摂取基準」(2010年版)
飽和・一価不飽和・多価不飽和をバランス良くとることが大切
脂質異常症(高脂血症状)や動脈硬化を予防するために、肉類を控えめにし魚類や大豆製品を増やし、植物油を上手に食生活にとりいれることが勧められてい増やしたい食品 | 減らしたい食品 |
魚の脂肪や植物油に多く含まれる。構造の違いから多価と一価に分けられ |
代表的な一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸はオリーブ油、コーン油、べにばな油、キャノーラ油、ナッツ類などに含まれている。 オリーブ油、ナッツ類、野菜、果物をたくさんとる地中海型の食事スタイルが、動脈硬化のリスクを下げ心疾患の予防するという報告がある。ただし、とりすぎには注意。 | |
体内で合成できないため、「必須脂肪酸」と呼ばれている。体内で合成されないので食事でとる必要がある。魚類の油、大豆や大豆製品に多く含まれる。 |
n-3系
魚やくるみに多く含まれるn-3系脂肪酸に、中性脂肪の低下や、血小板が固まるのを防ぎ、血液をサラサラにする効果があると報告されている。 | |
n-6系
植物油に多く含まれるリノール酸が代表的。コレステロールを下げる作用があるという報告がある。大豆にはリノール酸などの必須脂肪酸が多く含まれる。 | ||
飽和脂肪酸
肉やバターなど動物性食品に多く含まれる。揚げ菓子やインスタントラーメンなどの加工食品にもよく利用されている。とりすぎに注意。 |
食育・食生活指針の情報センター((財)食生活情報サービスセンター)
日本人の食事摂取基準について(厚生労働省)
[ Terahata ]
日本医療・健康情報研究所
食事療法の関連記事
- 「卵を1日に1個」は健康的 卵を毎日食べても糖尿病や心臓病のリスクは上昇しない
- 塩分のとりすぎは糖尿病リスクを高める 減塩すれば高血圧も改善 減塩食品は身近で買える
- 気候変動による気温上昇が糖尿病リスクを高める エアコンを効果的に使い高温によるリスクを減少
- 牛乳やヨーグルトが脂肪酸のバランスを向上 野菜は高血圧を改善 菓子類はなぜNG? 糖尿病の人の食事
- タバコは糖尿病リスクを高める 禁煙すると合併症リスクは大幅に減少 禁煙後に太るのをどうすれば防げる?
- 「植物ベースの食事」が糖尿病リスクを軽減 高血圧も改善 肝臓と腎臓を守る
- 糖尿病とともに生きる人の寿命は延びている 自分らしく長生き いますぐ取り組むべき「8つの生活スタイル」
- 果物の食べすぎは糖尿病の人に悪い? ドライフルーツなら大丈夫? 果物の効果的な食べ方が判明
- 「低カロリー甘味料」が過体重や肥満の人の体重管理を改善 糖尿病リスクも高めない 欧州肥満学会議が発表
- 「歯周病」は糖尿病の合併症 血糖値を下げると歯周炎も改善 歯科でケアを受けるのは効果的