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2016年12月29日
年末年始は血糖コントロールを乱しやすい 上手に乗り切るための8ヵ条
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年末年始は、ふだんの生活スタイルを維持するのが難しく、体重を増やしやすい時期だ。米国糖尿病学会はこの時期を上手に乗り切るために、簡単に実行できる10項目の対策をアドバイスしている。
食事の偏り、運動不足、ストレス・・・
年末年始には注意が必要
年末年始は、パーティーや新年会などが続き、ふだんの生活スタイルを維持するのが難しくなる。家族や親戚、仲間が集まり、リラックスして過ごせる機会が増えるが、そのため食事に偏りが出たり、運動不足になり、余分なストレスをためこむおそれがある。
「年末年始には、食べ過ぎと運動不足が重なり、体重を増やし、血糖コントロールを乱す人が多く出てきます。早めに対策を考えておくと効果的です」と、米国糖尿病学会(ADA)のサマンサ ボイド氏は言う。
ADAは、ホリデーシーズンを健康的に過ごすために、次の対策をするようアドバイスしている。
年末年始には注意が必要
1 年末年始をどう過ごすか計画を練る
年末年始は生活が不規則になりがちになる。ふだん通りの食生活を続けるのが難しくなり、運動不足になりやすい。仕事の片付け、忘年会や新年会などのパーティー、子供の相手をして過ごす時間が増えるなど、ストレスがたまりやすい時期でもある。
事前に「いつ・どこで・何をするか」という予定を、カレンダーや手帳に書き留めておくと、健康的な食事や運動のための時間を確保できるようになる。
2 運動を続ける
3 食事はシンプルに健康的に
休日にいろいろな予定が入ると、食事が単調になりがちになり、外食や調理済み食品を利用する頻度も増える。
健康的な食事のためには、自宅で食事の支度をするのがベストだが、それが難しい場合は、台所に健康的な食品を置いておこう。カット野菜や低脂肪の乳製品、玄米や全粒粉のパンなどであれば、手軽に準備できる。
4 食べ過ぎたカロリーを運動で燃焼するのは大変
会食やパーティーが続くと、自分がどれだけ食べたかを把握するのが難しくなる。パーティーでは多くの料理が出るので、つい食べ過ぎてしまうという人は多い。
1日の食事で脂肪の多い食品を500kcal分余計にとる生活が続くと、とり過ぎたカロリーは1週間で3,500kcalになり、2週間で体重が0.5kg増える計算になる。
増え過ぎたカロリーを運動で燃焼するのは大変だ。食べ過ぎを防ぐことが、肥満を避けるためのもっとも有効な手段となる。
パーティーなどの予定があるときは、食欲をコントロールしやすくするために、野菜サラダや低糖質の全粒粉パンなどを軽く食べてから出かけるようにし、空腹の状態では行かないようにしよう。
5 自分が何を食べたいのか考えよう
ビュッフェ形式の立食パーティーでは、食品をお皿に取る前に、一瞬だけ間をおいて、自分が本当に何を食べたいのか考えよう。
揚げ物やバターたっぷりの高カロリーの食品を避けて、肉や魚でも、できるだけシンプルに調理されたものを選ぼう。サラダはヘルシーと思いがちだが、油分たっぷりのドレッシングをかけると高カロリーになるので注意が必要だ。
料理を皿に盛るときはなるべく小さいお皿を選ぼう。皿が小さいと食事の量を抑えられ、満足感も得やすいという研究結果がある。
パーティーの目的は、食べることだけではなく、人との会話や交流だ。片手にお皿、もう片方に飲み物となると、人と話すのも大変になる。そう意識しておけば、食べ過ぎや飲み過ぎを防げる。
6 植物繊維を十分に摂る
7 ストレスをためない
ストレスは不安や睡眠障害、血圧の上昇など、好ましくない影響をもたらす。糖尿病や高血圧のある人にとっては、血糖や血圧のコントロールに悪影響が出てくるおそれがある。
ふだん通りの食事を続けられなくなったり、アルコールを飲み過ぎたり、運動不足が続くことも、ストレスの原因になる。
年末年始の休暇には、想定外の用事が入り忙しくなり、さらに生活が乱れやすくなる。この時期に外せない予定を作り過ぎないようにし、余裕をもって計画をたてよう。
たとえ計画通りに1日を過ごせないときでも、くよくよと悩まないようにし、家族や仲間とともに過ごす時間を楽しもう。次の日から、食事療法や運動療法、血糖自己測定などの日課を取り戻せば、休日を有意義に過ごせる。
8 体重を毎日はかる
年末年始は、体重コントロールが難しい時期だ。ハーバード公衆衛生大学院によると、多くの人がこの時期に体重を1.5kg以上増やすという。「少なくとも、今よりも体重を増やさないようにしよう」という気持ちを強くもつことが大切だ。
体重を決まった時間に毎日はかることを習慣にすれば、体重をコントロールしやすい。体重計を台所や冷蔵庫のそばに置いて体重を毎日はかり、減量に成功した人もいる。
おせち料理はカロリー・塩分が多い
餅は高カロリー
冬の鍋料理は栄養面でも優れている
Six Holiday Tips(米国糖尿病学会)
Planning Ahead(米国糖尿病学会)
[ Terahata ]
日本医療・健康情報研究所
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