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糖尿病3分間ラーニング

7. チャレンジ!COOKING(1) スパゲッティ

金内 則子(女子栄養大学医療栄養学研究室)
2007年09月

 「○○が食べたい!・・・でも高カロリー」と日々葛藤の中、食事療法を実践されていることと思います。あの料理もこの料理もこんな工夫で低カロリーに!というお助けメニューを少しずつご紹介させていただきます。

 毎日の食卓はもちろん、サラリーマンのランチ、食事会やホームパーティなど、子どもたちから中高年まで大人気のスパゲッティは、おなじみの日常食です。上手な食べ方で、スパゲッティに挑戦しましょう。

外食でよく食べているスパゲッティは、600〜800kcal くらい・・・

ヒント1

 冷たいパスタやスープパスタなら、油脂が少なめでもおいしくいただけます。
 スパゲッティは見た目以上に油脂の多いメニューです。麺にしっかりからまるだけのオイルやクリームなどこってりしたソースの中に油脂が多く含まれ、高カロリーの要因となっています。

ヒント2

 たっぷりの旬の野菜やスープで、麺が若干少なめでも満足しやすくなります。
 スパゲッティは1人前100gとして、乾麺を買うと100gずつの束になって包装されていたりもしますね。けれども、この量は食事療法中の方にとっては多すぎます。少なめの麺をたっぷりの野菜やスープでカバーしましょう。

ヒント3

 ベーコン、ひき肉→ほたて、あさり、えび、いか等。具材選びで低カロリーに。
 ベーコンは風味豊かでスパゲッティの具の定番ですが、脂が多く高カロリーです。貝類は脂質が少なく、低カロリーで旨味があるのでスパゲッティの具にもぴったりです。このような低カロリーの食材でしっかりとたんぱく質を入れていくことで、満足感が引き出せます。

 ではさっそく2品ご紹介いたします。“スパゲッティ”だって食べられる!

トマトとズッキーニの冷製スパゲッティ 360kcal

材 料 1人分

スパゲッティ(乾麺)
60g
ほたて(貝柱)
3個
プチトマト
100g
ズッキーニ
70g
にんにく
1/4かけ
バジル
1枚
オリーブオイル
小さじ1
1g
胡椒
適量

作り方

  1. にんにくはみじん切り、プチトマトは4等分にカットしておきます。
  2. ズッキーニは0.5cm角のさいの目に切り、ボイルしておく。
  3. ほたては軽く湯通しして、水にさらして冷まし、4等分に切ります。
  4. ボールに 1. 2. 3.、オリーブオイル、塩、胡椒を入れてあわせ混ぜ、冷やしておきます。
  5. スパゲッティをゆでます。ゆであがったらザルにあけ、冷水にさらします。氷水に放ち、冷えたら水気を切ります。
  6. 4に5をあわせ混ぜ、盛りつけます。バジルの葉を添えて出来上がり。

*こんなバリエーションもお楽しみ下さい*
 アンチョビ、レモン、バルサミコ酢、コンソメジュレなどをプラス

あさりのスープスパゲッティ 330kcal

材 料 1人分

スパゲッティ(乾麺)
60g
あさり(殻つき)
200g
にんにく
1/4かけ
パセリ
適量
オリーブオイル
小さじ1
白ワイン
50cc
1g
胡椒
適量

作り方

  1. あさりは塩水につけて砂をはかせる。殻をこすりあわせてよく洗う。
  2. オリーブオイルを鍋に入れ、みじん切りにしたにんにくを炒める。
  3. 香りがでてきたら、あさりを入れ、白ワインを入れてふたをする。
  4. あさりの口が開いたら、あさりを取り出し、鍋には水200ccを加えて塩と胡椒でスープの味をととのえます。
  5. たっぷりの湯でスパゲッティをゆでます。
  6. 器にゆでたスパゲッティとスープを入れ、取り出しておいたあさりを盛りつけます。最後にみじん切りしたパセリをふって出来上がり。

*おすすめの付け合せ*
 アスパラとトマトのサラダ、きのこのサラダ、おくらとみょうがの梅酢あえ、豆腐とわかめのサラダ

ちょっと一言

 「スパゲッティの麺1袋を一気にゆでて、ミートソース1缶でいかに食べるかがテクニックだ」と自慢そうに話してくれた患者さんがおられました。ソースがなくならないようにバランスを考えながら麺を食べるのがコツだそうです。

 スパゲッティの1袋は300g入りで15単位、ミートソース295g缶で約4単位、あわせて約19単位。およそ1日分のカロリーになってしまいます。食事療法でよく出会う失敗例のなかに、このようにいつもパッケージ単位で食べてしまうケースがあります。

 乾麺は20gで1単位なのですが、麺類はそれほど多いという実感もなくツルツルッと食べてしまいがちです。麺類だけで1食のメニューにできますが、反面ついつい量が多くなりやすいようです。付け合せにたっぷりの野菜のおかずを1品つけるだけで、麺のどか食い防止になります。

 冷凍パスタ、パスタソースなども同様です。みなさんは『1袋=1食量』にはなっていませんでしたか?

 さあ、今日からはパッケージの表示で量やカロリーを確認する習慣をつけましょう。

©2007 金内 則子

2012年4月からヘモグロビンA1c(HbA1c)は以前の「JDS値」に0.4を足した
「NGSP値」で表わされるようになりました。過去の記事はこの変更に未対応の部分があります。

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