糖尿病臨床栄養1・2・3
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糖尿病3分間ラーニング

8. チャレンジ!COOKING(2) ハンバーグ

金内 則子(女子栄養大学医療栄養学研究室)
2007年12月

 「○○が食べたい!・・・でも高カロリー」と日々葛藤の中、食事療法を実践されていることと思います。あの料理もこの料理もこんな工夫で低カロリーに!というお助けメニューを少しずつご紹介させていただきます。

外食でよく食べる
付け合せつきハンバーグプレート(ご飯は除く)は500〜600kcal です

そこで、カロリーを減らすヒントは?

ヒント1

ひき肉は、赤身肉を選びましょう!
 ひき肉は脂の多い部位をひいてあることが多く、とても高カロリーです。スーパーでは「赤身肉80%以上」などと表示されているものを、また精肉店では赤身肉をひいてもらうとよいでしょう。

ヒント2

ひき肉にはみじん切り野菜を多めに混ぜ込みましょう!
 一般的には、玉ねぎのみじん切りを混ぜますが、これ以外にも、パプリカなどの野菜やきのこ類などを同じようにみじん切りにして混ぜてみましょう。肉の量を減らしてもハンバーグが小さくならないようにするコツです。

ヒント3

鍋のふたを使った蒸し焼きで、焼き油はなるべく少なく。
 油はやっぱりカロリーが高いもの。最少限の油でじっくり焼きましょう。焼き色がついてきたら、ふたをして中まで火が通るまでしっかり焼きましょう。煮込みハンバーグでもおいしく油を減らせます。

では一品ご紹介いたしましょう
今回は肉料理の定番、ハンバーグです。
低カロリーでも小さくないハンバーグをご紹介します。
“ハンバーグ”だって食べられる!

ふわふわポテトのハンバーグ 1人前200kcal

材 料 1人分

牛ひき肉(赤身肉)
40g
じゃがいも
50g
玉ねぎ
40g
エリンギ
20g
しめじ
30g
パプリカ(赤ピーマン)
20g
さやいんげん
7g
パン粉
2g
1g
胡椒
適量
ナツメグ
適量
パプリカ(香辛料)
適量
3g
トマトケチャップ
6g
ウスターソース
6g
赤ワイン
2g

作り方

  1. 玉ねぎとエリンギはみじん切りにして、フライパンで炒めておく。
  2. じゃがいもは適当な大きさに切ってボイルし、熱いうちにつぶしておく。
  3. しめじ、パプリカ、さやいんげんは食べやすい大きさに切り、さやいんげんはボイルしておきます。
  4. ボールにひき肉、1で炒めた玉ねぎとエリンギ、パン粉、塩、胡椒、ナツメグ、パプリカ(香辛料)を入れて混ぜ、よくこねる。
  5. 2でつぶしておいたじゃがいものマッシュを小判型に丸める。
  6. 4のひき肉で5のじゃがいもマッシュを包みこむようにして、形をととのえます。
  7. 6をフライパンで焼きます。焼き色がついてきたらふたをして中まで火を通します。このとき、しめじとパプリカも一緒にフライパンに入れて焼きます。
  8. トマトケチャップ、ウスターソース、赤ワインを小鍋に火をかけながら合わせ、ソースを作ります。
  9. 焼きあがったハンバーグにソースをかけ、しめじ、パプリカ、さやいんげんを付け合せに盛り付けて出来上がり。

*おすすめの付け合せ
 ブロッコリー、人参、かぶの温野菜,きゅうりとセロリ、人参のピクルス

ちょっと一言

 外食、たとえばファミリーレストランのハンバーグセットをイメージしてみましょう。“デミグラスソースのハンバーグにエビフライ2本、サラダにポテトフライのつけ合わせ。もちろんフライにはタルタルソース”。こんな魅力的なメニューをよく見かけますね。

 エビフライやかにクリームコロッケなどをハンバーグと一緒に盛り合わせたこのようなプレートは、ついついお得感に触発されて選びがちです。これらはパンやライスと合わせると1300〜1500kcalにもなり、ノーマルなハンバーグの場合の800〜900kcalと比較しても大変高エネルギーになります。2種類以上のおかずのセットメニューは選ばないでおきましょう。

 つけ合わせにはポテトフライやバターコーンなどが定番です。低エネルギーにするためには、油を使用しない野菜やきのこ類がおすすめです。ボイル・網焼き・ホイル焼きなどの調理法で、旬の野菜やきのこ類を彩りよくたっぷりとつけましょう。

©2007 金内 則子

2012年4月からヘモグロビンA1c(HbA1c)は以前の「JDS値」に0.4を足した
「NGSP値」で表わされるようになりました。過去の記事はこの変更に未対応の部分があります。

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