8	チャレンジ！COOKING(2) ハンバーグ

外食でよく食べる付け合せつきハンバーグプレート（ご飯は除く）
は500〜600kcal です。
そこで、カロリーを減らすヒントは？

ヒント1.	ひき肉は、赤身肉を選びましょう！ 　ひき肉は脂の多い部位をひいてあることが多く、とても高カロリーです。スーパーでは「赤身肉80％以上」などと表示されているものを、また精肉店では赤身肉をひいてもらうとよいでしょう。
ヒント2.	ひき肉にはみじん切り野菜を多めに混ぜ込みましょう！ 　一般的には、玉ねぎのみじん切りを混ぜますが、これ以外にも、パプリカなどの野菜やきのこ類などを同じようにみじん切りにして混ぜてみましょう。肉の量を減らしてもハンバーグが小さくならないようにするコツです。
ヒント3.	鍋のふたを使った蒸し焼きで、焼き油はなるべく少なく。 　油はやっぱりカロリーが高いもの。最少限の油でじっくり焼きましょう。焼き色がついてきたら、ふたをして中まで火が通るまでしっかり焼きましょう。煮込みハンバーグでもおいしく油を減らせます。

では一品ご紹介いたしましょう。
今回は肉料理の定番、ハンバーグです。
低カロリーでも小さくないハンバーグをご紹介します。
“ハンバーグ”だって食べられる！ 作り方

1. 玉ねぎとエリンギはみじん切りにして、フライパンで炒めておく。
2. じゃがいもは適当な大きさに切ってボイルし、熱いうちにつぶしておく。
3. しめじ、パプリカ、さやいんげんは食べやすい大きさに切り、さやいんげんはボイルしておきます。
4. ボールにひき肉、1で炒めた玉ねぎとエリンギ、パン粉、塩、胡椒、ナツメグ、パプリカ（香辛料）を入れて混ぜ、よくこねる。
5. 2でつぶしておいたじゃがいものマッシュを小判型に丸める。
6. 4のひき肉で5のじゃがいもマッシュを包みこむようにして、形をととのえます。
7. 6をフライパンで焼きます。焼き色がついてきたらふたをして中まで火を通します。このとき、しめじとパプリカも一緒にフライパンに入れて焼きます。
8. トマトケチャップ、ウスターソース、赤ワインを小鍋に火をかけながら合わせ、ソースを作ります。
9. 焼きあがったハンバーグにソースをかけ、しめじ、パプリカ、さやいんげんを付け合せに盛り付けて出来上がり。

　外食、たとえばファミリーレストランのハンバーグセットをイメージしてみましょう。“デミグラスソースのハンバーグにエビフライ2本、サラダにポテトフライのつけ合わせ。もちろんフライにはタルタルソース”。こんな魅力的なメニューをよく見かけますね。

　エビフライやかにクリームコロッケなどをハンバーグと一緒に盛り合わせたこのようなプレートは、ついついお得感に触発されて選びがちです。これらはパンやライスと合わせると1300〜1500kcalにもなり、ノーマルなハンバーグの場合の800〜900kcalと比較しても大変高エネルギーになります。2種類以上のおかずのセットメニューは選ばないでおきましょう。

　つけ合わせにはポテトフライやバターコーンなどが定番です。低エネルギーにするためには、油を使用しない野菜やきのこ類がおすすめです。ボイル・網焼き・ホイル焼きなどの調理法で、旬の野菜やきのこ類を彩りよくたっぷりとつけましょう。
(c)2007 金内則子