糖尿病臨床栄養1・2・3
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糖尿病3分間ラーニング

9. チャレンジ!COOKING(3) チャーハン

金内 則子(女子栄養大学医療栄養学研究室)
2008年02月

 「○○が食べたい!・・・でも高カロリー」と日々葛藤の中、食事療法を実践されていることと思います。あの料理もこの料理もこんな工夫で低カロリーに!というお助けメニューを少しずつご紹介させていただきます。

 パラッとしたチャーハンを作るのは、なかなか難しいものです。外食で食べるプロの味はおいしいですが、思ったよりカロリーが高いもの。低カロリーの自家製チャーハンにチャレンジしてみましょう。

外食でよく食べているチャーハンは、700〜900kcalくらいです

そこで、カロリーを減らすヒントは?

ヒント1

 卵とよく混ぜたご飯をフッ素樹脂加工のフライパンで炒めれば、油を入れずに(または減らして)パラパラチャーハンが作れます。
 チャーハンを作る時に使う油の量は、ご家庭により様々だと思いますが、外食店では20〜30g(2〜3単位)も使われていることが多く、思ったより高エネルギーです。
 たっぷりの油で炒めることでご飯粒一つひとつに油の膜を作り、パラパラのチャーハンになります。そこで今回は、ご飯粒に卵の膜を作って油なしで炒めてみましょう。フッ素樹脂加工のフライパンや鍋を使えばパラパラのチャーハンがノンオイルで作れます。

ヒント2

 チャーハンをアンディーブやレタスにのせて(または巻いて)みましょう。
 外食店のチャーハンのご飯の量は250〜300g(5〜6単位)です。葉ものの野菜にのせたり、巻いたりして食べてみましょう。スプーンやレンゲで普段通りに食べるより、少ない量で満足できるはずです。
 野菜のシャキシャキした歯ざわりとサッパリ感は、チャーハンにとてもよく合います。

ヒント3

 タコ、椎茸、たけのこなど、歯ごたえのある具材を使いましょう。
 今回は、タコ、椎茸、黄ピーマン、グリンピース、たけのこを具に使っていますが、しめじやエリンギなど、ほかのキノコ類やえび、チャーシューなど、歯ごたえのよい具を入れることで満腹感が得やすくなります。

では2品ご紹介いたしましょう。
“チャーハン”だって食べられる!

タコのガーリックチャーハン 380kcal

材 料 1人分

押麦
25g
白米
50g
タコ
60g
1/2個
椎茸
2枚
黄ピーマン
30g
グリンピース
10g
生姜
5g
にんにく
1/3かけ
オイスターソース
小さじ1
0.5g
こしょう
適量

作り方

  1. 押麦を混ぜて白米を炊きます(やや固めくらいがよいでしょう)。
  2. にんにくと生姜はみじん切り、タコ、椎茸、黄ピーマンは食べやすい大きさにカットし、タコとグリンピースはそれぞれボイルしておきます。
  3. ボールに生卵を入れ、1.のご飯を加えてよく混ぜ合わせておきます。
  4. 2.の椎茸と黄ピーマンを器に入れラップをして1.5〜2分電子レンジで加熱します(椎茸がしなっとするくらいまで)。
  5. フッ素樹脂加工の鍋を熱し、2.のにんにくと生姜を入れ、混ぜながら加熱します。香りが出てきたら3.の卵ご飯を加え、手早く混ぜます。パラパラしてきたところで2.のタコ、4.の椎茸と黄ピーマンも加え、さらに塩、こしょう、オイスターソースで味付けします。
  6. 皿に盛りつけ、2.のグリンピースを散らして出来上がり。

*おすすめの付け合せ
えのきとチンゲン菜の中華風スープ、くらげの酢の物、豆もやしとほうれん草のナムル

アンディーブのキムチチャーハン 290kcal

材 料 1人分

ご飯
100g
豚肉(赤身薄切り)
1枚
たけのこ(水煮)
50g
キムチ
40g
椎茸
1枚
小ねぎ
1本分
ごま油
小さじ1
ナンプラー
小さじ1
アンディーブ(チコリ)
5枚
トマト
小1/2個
クレソン
適量

作り方

  1. 豚肉、たけのこ、椎茸、キムチを細かくカットします。
  2. アンディーブは葉をはがして洗っておきます。
  3. 鍋にごま油を入れ、豚肉を炒め、次にたけのこと椎茸を加えます。火が通ったら、ご飯とキムチを加え、混ぜながら炒め、ナンプラーで味つけします(お好みで塩・こしょうやしょうゆでもよいでしょう)。
  4. 2.のアンディーブのくぼみに3.のチャーハンを盛り、小ねぎをちらします。
  5. 器に4.を並べ、トマトとクレソンを飾ります。

*おすすめの付け合せ
 卵とねぎの中華風スープ、水餃子、バンバンジー

ちょっと一言

 最近、‘大食い’をとりあげたテレビ番組が多くみられます。そこで、大食漢だった経験をおもちの患者さまに、たくさん食べるコツを伺ってみました。最大のコツは、「早く食べること」だそうです。そのためにごく自然に実行していたことを一緒に整理してみました。

  1. 箸やスプーンの1口分は多めにのせる。
  2. 3〜5回くらい噛んだら飲み込むテンポで食べる。
  3. お茶や汁物で流し込むように食べる。
  4. 丼ものや味つきのご飯や麺など、おかずがいっぺんに食べられるようなメニューを選ぶ。
  5. やわらかいものが食べやすい。
  6. 食事中はしゃべらない。

 早食いは、消化や食べすぎ防止の観点からもよくないとはわかっていても、自分が日常的に行っている食べ方は標準的だと考えがちです。家族や職場環境など自分の周囲の人と、食べ方が似ている場合がよくあるからです。

 1.〜6.の項目に心当たりがないか、ご自身の食べ方に意識してみましょう。

 追記:チャーハンは、大食漢だったこの患者さまの定番メニューでした。

©2008 金内 則子

2012年4月からヘモグロビンA1c(HbA1c)は以前の「JDS値」に0.4を足した
「NGSP値」で表わされるようになりました。過去の記事はこの変更に未対応の部分があります。

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