「○○が食べたい！・・・でも高カロリー」と日々葛藤の中、食事療法を実践されていることと思います。あの料理もこの料理もこんな工夫で低カロリーに！というお助けメニューを少しずつご紹介させていただきます。
パラッとしたチャーハンを作るのは、なかなか難しいものです。外食で食べるプロの味はおいしいですが、思ったよりカロリーが高いもの。低カロリーの自家製チャーハンにチャレンジしてみましょう。
外食でよく食べているチャーハンは、700〜900kcalくらいです。
そこで、カロリーを減らすヒントは？
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卵とよく混ぜたご飯をフッ素樹脂加工のフライパンで炒めれば、油を入れずに（または減らして）パラパラチャーハンが作れます。 チャーハンを作る時に使う油の量は、ご家庭により様々だと思いますが、外食店では20〜30g（2〜3単位）も使われていることが多く、思ったより高エネルギーです。 たっぷりの油で炒めることでご飯粒一つひとつに油の膜を作り、パラパラのチャーハンになります。そこで今回は、ご飯粒に卵の膜を作って油なしで炒めてみましょう。フッ素樹脂加工のフライパンや鍋を使えばパラパラのチャーハンがノンオイルで作れます。 | |
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チャーハンをアンディーブやレタスにのせて（または巻いて）みましょう。 外食店のチャーハンのご飯の量は250〜300g（5〜6単位）です。葉ものの野菜にのせたり、巻いたりして食べてみましょう。スプーンやレンゲで普段通りに食べるより、少ない量で満足できるはずです。 野菜のシャキシャキした歯ざわりとサッパリ感は、チャーハンにとてもよく合います。 | |
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タコ、椎茸、たけのこなど、歯ごたえのある具材を使いましょう。 今回は、タコ、椎茸、黄ピーマン、グリンピース、たけのこを具に使っていますが、しめじやエリンギなど、ほかのキノコ類やえび、チャーシューなど、歯ごたえのよい具を入れることで満腹感が得やすくなります。 |
では2品ご紹介いたしましょう。
“チャーハン”だって食べられる！
＜材料＞ 1人分
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- 押麦を混ぜて白米を炊きます（やや固めくらいがよいでしょう）。
- にんにくと生姜はみじん切り、タコ、椎茸、黄ピーマンは食べやすい大きさにカットし、タコとグリンピースはそれぞれボイルしておきます。
- ボールに生卵を入れ、1.のご飯を加えてよく混ぜ合わせておきます。
- 2.の椎茸と黄ピーマンを器に入れラップをして1.5〜2分電子レンジで加熱します（椎茸がしなっとするくらいまで）。
- フッ素樹脂加工の鍋を熱し、2.のにんにくと生姜を入れ、混ぜながら加熱します。香りが出てきたら3.の卵ご飯を加え、手早く混ぜます。パラパラしてきたところで2.のタコ、4.の椎茸と黄ピーマンも加え、さらに塩、こしょう、オイスターソースで味付けしま
す。 - 皿に盛りつけ、2.のグリンピースを散らして出来上がり。
＊おすすめの付け合せ
えのきとチンゲン菜の中華風スープ、くらげの酢の物、豆もやしとほうれん草のナムル
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＜材料＞ 1人分
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- 豚肉、たけのこ、椎茸、キムチを細かくカットします。
- アンディーブは葉をはがして洗っておきます。
- 鍋にごま油を入れ、豚肉を炒め、次にたけのこと椎茸を加えます。火が通ったら、ご飯とキムチを加え、混ぜながら炒め、ナンプラーで味つけします（お好みで塩・こしょうやしょうゆでもよいでしょう）。
- 2.のアンディーブのくぼみに3.のチャーハンを盛り、小ねぎをちらします。
- 器に4.を並べ、トマトとクレソンを飾りま
す。
＊おすすめの付け合せ
卵とねぎの中華風スープ、水餃子、バンバンジー
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ちょっと一言
最近、‘大食い’をとりあげたテレビ番組が多くみられます。そこで、大食漢だった経験をおもちの患者さまに、たくさん食べるコツを伺ってみました。最大のコツは、「早く食べること」だそうです。そのためにごく自然に実行していたことを一緒に整理してみました。
- 箸やスプーンの1口分は多めにのせる。
- 3〜5回くらい噛んだら飲み込むテンポで食べる。
- お茶や汁物で流し込むように食べる。
- 丼ものや味つきのご飯や麺など、おかずがいっぺんに食べられるようなメニューを選ぶ。
- やわらかいものが食べやすい。
- 食事中はしゃべらない。
1.〜6.の項目に心当たりがないか、ご自身の食べ方に意識してみましょう。
追記：チャーハンは、大食漢だったこの患者さまの定番メニューでした。
©2008 金内則子]]>
“ゆっくり・よく噛む”食べ方は、2型糖尿病の食事療法のポイントの一つで、食行動を修正する方法です。この食事療法は、食後の過血糖の是正と満腹感を得る効果が期待できます。
食欲を視覚・聴覚から刺激され、周囲の雰囲気の影響を受けやすい状況でみんなと食事摂取すると、とかく摂取エネルギー過剰となってしまうようです。
その場の雰囲気、周囲の食べる速度、1人前の量そのものが多い、料理に油脂を多く使用、野菜類が少ないなど料理そのものが高エネルギーであることも食べ過ぎの要因です。
この状況に対応に、次のような対策も必要です。
食事療法の指導者の本音は、菓子などに多く含まれている砂糖は、吸収が早く血糖濃度をすばやく上昇させることや、菓子は手短で手軽に摂取できる食物で過剰エネルギーの原因となりやすい。
血糖のコントロールが良好で、食事療法が厳守できている場合に、「表1」の食品を1単位（80kca相当）減らして食後のデザートに1単位での菓子の摂取としたい。
しかし、多くの患者さんの本音は、お菓子を食べたいのである。そこで、患者さん自身に選択権を与え、次の方法から選んで、「自らが実行に挑む」のも一案ではないだろうか。
さて、清涼飲料水がなぜいけないのかは、この連載の2回目に掲載しているが、平易な表現をすれば、食事療法が厳守されていても、暑い夏での清涼飲料水の多量摂飲が原因で、血糖コントロールが不良となる症例がみられ
栄養学的には、アルコールは、1gあたり7kcalと脂肪の9kcalに次いで高エネルギーであり、エネルギーの他の栄養素成分（非蒸留酒は糖質含有）はほとんど含有していない。
また、アルコールは、肝グリコーゲン蓄積が少ない状態では糖新生を抑制し低血糖を起こす可能性がある。したがって、低血糖を起こしやすいインスリン療法者や、経口血糖効果薬を服用している者では禁止を原則とする。また、糖尿病神経障害のある人、血糖や脂質のコントロールが不良な人、そして肥満者も極力制限す
症例Aは、27歳、男性、身長172cm、体重85kg（BMI28.7kg/m2）健康診断にてIGT（耐糖能異常）を指摘され減量を指示されていましたが、IT企業の開発担当で就業時間が長時間、デスクワークを理由に、減量は実践できない状況が3年間続いていました。
一般に食事にかける時間はどのくらいかかるのでしょうか。関西が主流のかけうどんは“アツアツをツルツルすすって食べる”このとき85℃以上が美味とのこと。気温にもよりますが、一人前のかけうどんを3分以内に食べないと温度は85℃より下がってしまいます。美味しさを追求した食べる時間です。