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特別インタビュー
糖尿病臨床現場で行う“ロカボ”のすすめ

北里大学北里研究所病院 糖尿病センター長
山田 悟 先生

巻末付録「ロカボ置き換えのコツ」

(2017年03月 公開)

ロカボの食事

ゆるやかな糖質制限食「ロカボ」は、食後の急激な高血糖を防ぐために糖質摂取量を1食40g以内(ふつうの人の食事では約100g)に設定しています。1日の糖質量内でしたら何を食べてもOKなので、気軽に続けることが可能です。

1日の糖質量は、70〜130g以内 1日の糖質量は、70〜130g以内

1食の糖質量の目安は、40g 1食の糖質量の目安は、40g
血糖値の急上昇を抑えるため、
毎食の糖質量はバランス良く摂取しましょう

ご 飯(米)

ご飯は1膳150gで糖質55g。ロカボにするなら1食あたり軽く半膳(70g/糖質26g)が目安です。市販では糖質が調整されたご飯、高アミロース米を使った低GIご飯があります。

へるしごはん(サラヤ株式会社 )
1パック150gあたり糖質35g、エネルギー163kcal

パスタ

小麦粉で作られているパスタはお米同様、高糖質。1食あたり70〜80gありますから、麺を減らして具材でボリュームを出すか、メインディッシュを食べてから最後にパスタをひと口と、食べ方に工夫を加えます。最近は、材料を工夫した市販の糖質オフ製品もありますので置き換えて使えば安心です。

低糖質生パスタ「ロカボーノ」ほうれん草
(株式会社プリマ・パスタ )

低糖質生パスタ「ロカボーノ」プレミアム
(株式会社プリマ・パスタ )

低糖質生パスタ「ロカボーノ」トマト
(株式会社プリマ・パスタ )

麺もの

小麦粉を使ったうどんやラーメン、焼きそばなどの麺ものは1玉で糖質55g以上あります。麺ものは麺が主役ですから、量を減らすと寂しくなりがち。麺を減らして具材でボリュームを確保するか、麺の材料を工夫した市販の糖質オフ製品を活用してもよいでしょう。

糖質0g麺(株式会社紀文食品)
1包装あたり糖質0g、エネルギー35kca
「本うどん」糖質40%オフ(シマダヤ株式会社)
1食(180g)あたり糖質29.4g、エネルギー209kcal

パ ン

6枚切り1枚で糖質27g。市販ではふすま粉を使ったブランパンが有名です。ブランパンはコンビニで手軽に購入でき、年々味も改良され美味しく糖質オフできます。

ブランパン(株式会社ローソン)
1個あたり糖質2.2g、カロリー68kcal
ブランブレッド(株式会社ローソン)
1個あたり糖質7.3g、カロリー223kcal

おやつ

1日10g以内であれば間食してもOKですが、おせんべいやスナック菓子には気をつけて。 砂糖や小麦粉をふんだんに使ったケーキも人工甘味料を使うなど素材を工夫して手作りするのもよいですが、最近は美味しく糖質オフされた市販スイーツがたくさん発売されています。

SUNAO バニラ(江崎グリコ)
1個あたり糖質7.6g、エネルギー80kcal
SUNAO チョコクランチ(江崎グリコ)
1個あたり糖質8.1g、エネルギー80kcal
SUNAO ラムレーズン(江崎グリコ)
1個あたり8.3g、エネルギー80kcal
SUNAO バニラソフト(江崎グリコ)
1個あたり糖質8.8g、エネルギー80kcal
SUNAO チョコモナカ(江崎グリコ)
1個あたり糖質9.9g、エネルギー80kcal
スイーツプラン 糖質を考えたプチシュー(モンテール)
1個あたり糖質1.6g、30kcal

調味料

調味料には糖質制限の天敵、お砂糖がたっぷり入っています。砂糖は糖質オフの人工甘味料を利用。みりん、すし酢、ソース、ケチャップ、めんつゆや焼肉のタレなども糖質が高いので代替品を使うか量を減らす工夫を。

ラカントホワイト(サラヤ株式会社 )
糖質0g、エネルギー0kcal
カゴメケチャップハーフ
100gあたり糖質10.7g、エネルギー53kcal
名代 無砂糖でおいしいつゆ(ヤマモリ株式会社)
100gあたり糖質4.2g、エネルギー50kcal

アルコール

ビール(350mlで11g)、日本酒(1合で8g)、紹興酒(1合で5g)が高糖質なので糖質オフや糖質ゼロのビール、発泡酒を利用するとよいでしょう。焼酎、泡盛、ウイスキー、ブランデー、ウオッカなどの蒸留酒は糖質ゼロ(サワーやリキュール類の割物に注意)なのでお勧めです。

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後援:江崎グリコ株式会社