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間食指導パネル「おやつの選び方 編」 主な内容

糖尿病の人がおやつを食べた時の血糖変動例
ーー血糖値のピークの高さ、下がり方に注目してみましょう

 食品に含まれる糖質量などによって、血糖値の上がり方や下がり方には特徴がみられます。例えば、飲料は消化吸収が早いので、血糖値は速やかに上昇します。また、脂肪分を多く含む洋菓子類などは、一度上がった血糖値が下がるのに時間がかかります。脂質は単独では血糖値にほとんど影響しませんが、糖質やたんぱく質と混合で摂ると、胃での滞留時間が長くなり消化吸収が遅くなるので、食後2時間経っても高値が続いてしまうことがあります。

 なお、同じ食品を同じ量だけ食べても、その人の体格、体質、その日の体調、直近の食事など、様々な影響が血糖値に反映されます。

おやつを賢く「選ぶ」コツ

商品パッケージの「成分表示」欄で糖質量を必ずチェックする

商品を選ぶ際に「成分表示」を見ることを習慣にしましょう。慣れてくると糖質量のイメージがつかめるようになります。

1食分のサイズが大きいもの、トッピングが多いものは要注意

サイズが大きいものは思いのほか食べ過ぎてしまいがちです。また、砂糖をまぶしたり、チョコがけなどトッピングのあるおやつは、そのぶんエネルギー量や糖質量も上がります。

時間をかけて選び、食べる分だけ買う(まとめ買いしない)

家におやつのストックがあれば、つい手を伸ばしたくなるもの。面倒かもしれませんが、まとめ買いをせず、買うのはできるだけその日の分だけにしておきます。

お腹がすいている時に買い物しない

空腹時に買い物すると自制がきかなくなり、食べたいものを衝動的に買ってしまいがちなので気をつけましょう。

エネルギー量が同じ食品でも、糖質量は異なります。

 代表的な市販のおやつを、エネルギー量と糖質量の軸に置いて比べてみると、同じエネルギー量でも糖質量は異なり、同じ糖質量でもエネルギー量は異なることがわかります。エネルギー量が同じ場合、糖質量の低い方が血糖値の上昇は穏やかであることが予測されます。

おやつを上手に「楽しむ」コツ

血糖コントロールや指示エネルギー量を考慮しながら食べましょう

エネルギー量や糖質量の高いものは量を調節

1日の「指示エネルギー量」の範囲内で、やりくりしましょう

衝動的に食べない! 食べる時間を考えて

寝る前はやめて活動量の高い昼間に摂る等の工夫を

早食い厳禁! ゆっくりと味わって

お茶と交互に食べる等の工夫を

エネルギー量が同じ食品でも、糖質量は異なります

 代表的な市販のおやつを、エネルギー量と糖質量の軸に置いて比べてみると、同じエネルギー量でも糖質量は異なり、同じ糖質量でもエネルギー量は異なることがわかります。エネルギー量が同じ場合、糖質量の低い方が血糖値の上昇は穏やかであることが予測されます。

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