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糖尿病セミナー
運動療法のコツ(1) [基礎]

監修
東北大学名誉教授 後藤由夫先生

編集
  阿部隆三先生
 太田西ノ内病院運動指導室長
  藤沼宏彰先生


運動療法とは

どんな効果が得られるのでしょうか?

やっていい人、いけない人

まずメディカルチェックを受けます

メディカルチェックの主な項目

どんな種類の運動が効果的ですか?

人気の運動療法ベスト10

どの程度やるのが効果的ですか?

運動中の低血糖に注意

効果はこう計ります

運動療法で消費したエネルギーの算出のしかた

運動種目別のエネルギー消費量

患者さんの自覚症状からみた運動療法の効果

Q&A.1型糖尿病の運動には、どんな注意が必要ですか?


運動療法とは

 運動療法は、食事療法、薬物療法と並んで、糖尿病治療の有力な手段です。とくに、日本人の糖尿病の 95% を占める、2型糖尿病の患者さんで、血糖コントロールが安定している人の場合は、食事療法とともに運動療法を行うと、血糖が下がるだけでなく、糖尿病のさまざまな症状が改善され、さらには、動脈硬化の予防、老化防止といった点でも効果があることが実証されています。
 しかし、進行した合併症がある時には、運動がかえって病状を悪化させることもあります。何をどの程度行うのが効果的なのかを正しく理解し、適度な運動を上手に生活に取り入れて、糖尿病をよくし、快適な毎日に変えていきましょう。

どんな効果が得られるのでしょうか?

 運動はみなさんの最大の悩みである高い血糖値を低下させると同時に、肥満の解消に大きな効果があります。また、糖尿病の患者さんがかかりやすい血管合併症などの予防や進行を抑える効果もあります。さらに、体を動かすのが楽になり、日常生活も快適になります。そうした効果を、以下にまとめてみました。

(1) 血糖を下げる効果
 運動時のエネルギー源として、血中のブドウ糖(血糖)を使うため、運動すると血糖が下がり、その効果は翌日まで持続します。また、定期的に続けることで、筋肉や脂肪など各組織の細胞がもつ、ブドウ糖や脂肪をエネルギーに変える能力も一段と高まるため、その分インスリン量を節約でき、膵臓の負担を軽減できます。
(2) 体重を減らす効果
 運動時のエネルギー源として、脂肪(遊離脂肪酸)も使うので、運動を定期的に続けると、体重を減らすことができます。また、血液中の中性脂肪や動脈硬化の原因となる悪玉コレステロールを減らし、かわって動脈硬化を予防する善玉コレステロールが増えてきます。
(3) 心臓や肺の働きを強化する効果
(4) 血圧を下げる効果
(5) 足腰など下肢の筋力を強くして、老化を予防する効果
(6) 血液の循環をよくする効果
(7) ストレス解消など気分転換の効果
(8) 体力がついて動きが楽になるため、日常生活が快適になる効果

 などがあります。


やっていい人、いけない人

 運動は、さまざまな治療効果を高めることができる反面、病状によっては逆に高血糖や低血糖を引き起こす原因になったり、病状を悪化させてしまう場合があります。2型糖尿病で、合併症がなく血糖コントロールが安定している人や、合併症があっても程度が軽ければ、運動は大層効果があります。
 しかし、糖尿病のさまざまな合併症、とくに増殖網膜症など進行性の網膜症、血清クリアチニンが高いなど進行した腎症、自律神経障害がある場合には、運動がかえって症状を悪化させることがあるので、病状が安定するまで運動はお勧めできません。また、血糖が安定していた人でも何らかの原因で血糖が高くなり、尿ケトン体の出現や、血中ケトン体の上昇が認められた時をはじめ、感染症で高熱が出るなど急性の変化があった時も、病状が落ちつくまでは運動は控えてください。
 また、1型糖尿病の人、糖尿病性以外の合併症のある人、たとえば、血圧がいちじるしく高かったり、心臓や肺の病気があったり、腰や膝の関節が悪い場合なども、運動内容に注意や制限が必要ですから、主治医の判断と指示に従ってください。

まずメディカルチェックを受けます

 運動はよいことばかりではなく、やり方によっては逆効果になる場合があることはすでに述べました。従って、運動を始めたいと思ったら、まず、メディカルチェックを受けて、隠れた合併症はないか、運動で注意すべきことがないかを、主治医にくわしくチェックしてもらうことが大切です。チェックは、血糖、肺機能、心電図、眼底検査、尿たんぱくや関節障害の有無など(右のイラスト参照)が中心ですが、問題がある場合、その分野の専門家の診断も必要です。このほか、しびれや痛みなど、気になる症状があればそのことを話して、病状に合った適切な運動を処方してもらいます。

どんな種類の運動が効果的ですか?

有酸素運動(エアロビクス)
 酸素を十分に取り入れることを目的とした全身運動で、治療としてもっともふさわしい運動(ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳など)。

無酸素運動(アネロビクス)
 動作を一気に行うタイプの運動のため、酸素の供給が追いつかず、治療としてはお勧めできない運動(短距離疾走など)。

 糖尿病の治療としてもっとも効果的な運動は、酸素を十分に取り入れて行う中程度の強さの運動、いわゆる有酸素運動(エアロビクス)です。エアロビクスは「酸素とともに」という意味で、酸素を十分に取り込み、血糖や脂肪を効率よく燃焼させることを目的とした、リズミカルな全身運動です。具体的にはウォーキング、ゆっくりめのジョギング、サイクリング、水泳などを、ある程度の強さを持続して行うものです。
 有酸素運動の状態を感覚的にいうと、たとえば多少息切れはするものの、人と話しながら続けられる程度の運動ということもできます。ハアハアと息切れして会話がほとんどできないのは、運動が強すぎて酸素が十分に取り込めない状態を示し、一方、歌がうたえるくらい余裕のある状態では、運動が弱すぎて治療効果が見込めません。人と会話ができる程度の運動を15分以上続けると、体の酸素消費量が増え、血糖だけでなく、脂肪もエネルギー源として使うようになるため、血糖を下げ、また、血液中の脂肪や体重も減るようになります。
 そうした運動で、とくに患者さんに人気のあるのは、手軽で道具を使わずに誰でもできる速歩、散歩、体操などです(下表参照)。なお、運動の前後は、準備運動、整理体操も忘れずにしてください。
*参考文献:糖尿病教育(三村悟郎・福満昭二 監訳)
人気の
運動療法ベスト10
 速 歩 
 散 歩 
 体 操 
 自転車 
 踏み台昇降 
 ジョギング 
 ゴルフ 
 縄跳び 
 水 泳 
10 ソフトボール 
太田西ノ内病院糖尿病センター内科での調査
 

どの程度やるのが効果的ですか?

 結論からいうと、先にあげた速歩やジョギングなど中程度の強さの運動を、1日に15〜60分程度、食後1〜2時間以内に、週3〜5回するというのが、療法としてはベストな方法です。
 食後1〜2時間が最適というのは、血糖がもっとも高くなる時間帯だからですが、この時間でなくても、早朝や深夜、また食直後などを避ければ、いつやっても問題はありません。しかし、インスリン注射をしている人や、血糖降下薬を飲んでいる人の場合の食前の運動は、低血糖の危険があり、注意が必要です。
 また、運動の効果は翌日くらいまで持続するので、毎日続ける必要はなく、体調や天候の悪い時は休んだり1日おきにしても、インスリンの効き目を高める効果は持続します。無理して毎日続けるより、長く続けることのほうがはるかに重要です。
 運動を始めたら、最低15〜20分は続けることが、効果を高める秘訣です。これは、運動を始めて15分を境に、エネルギー消費の比率が、血糖中心から脂肪中心へと移行するためです。10分程度で中断する形の運動を繰り返すだけでは、たとえ1時間運動しても、エネルギー源として消費するのは血糖だけで、脂肪の消費にまでには至りません。従って、血糖は下がっても脂肪は減らないので、療法としての効果は半減します。
 その人にとって、もっとも効果的な運動の強さの目安は、すでに紹介した「話す、歌う、息切れする」の感覚で計る方法がありますが、もうひとつ脈拍で計る方法もあります。
インスリンや経口血糖降下薬などを使っている人は、
運動中の低血糖に注意

 胸痛、強い空腹感、ふるえ、動悸、冷汗、吐き気、目のかすみなどを感じたら、すぐに運動を中止。ブドウ糖や砂糖などをとり、十分に休養します。
 もっとも効果的な運動の強さは、その人の最大の運動強度の4〜6割といわれ、これは運動中の脈拍が1分間に 100〜(180−年齢)でおさまる範囲とされています。運動開始5分後の脈拍を10秒計り、それを6倍した数値が、先の範囲を超えた場合は、療法としての限度を超え、以下の場合は、療法としての効果が低いというように判定します。それぞれのテンポをアップダウンして、運動強度を調節します。

効果はこう計ります

運動療法で消費したエネルギー量の算出のしかた
 下図から、その運動の1分間のエネルギー消費量をさがし、体重と持続時間をかければ、あなたが消費したエネルギー量が出せます。
1分間のエネルギー消費量 (kcal)
×
あなたの体重 (kg)
×
持続時間(分)
↓↓
あなた消費したエネルギー消費量 (kcal)
例:体重 60kg の人が散歩を30分した場合は、
0.0464×60×30=83.52kcal となります。
 効果の判定は、自覚症状とメディカルチェックの両方で判断します。自覚症状では、体調がよくなったり、動くことが楽になったという感覚がもてる時は、運動療法の効果が出てきたとみてよいでしょう(「患者さんの自覚症状からみた運動療法の効果」の項参照)。そういう場合には、血糖や尿糖、体重などにも、何らかのよい変化が出ているはずです。
 逆に疲労感が残ったり、きつさや苦しさを感じたり、膝や足の一時的な筋肉の痛みなどがある場合は、不適切な部分があるはずですから、運動の中身を再検討してください。また、自分のした運動で、どの程度のエネルギー量が消費できたかを、算出する方法(右図)もありますから、それを参考にするのもよいでしょう。
 運動のやり過ぎや、合併症を知らずに運動を続けていて、病気を悪化させたりすることがないように、月に1度は主治医のチェックを受け、効果の判定とアドバイスを欠かさず受けましょう。

運動種目別のエネルギー消費量(単位1分間)
エネルギー消費量:kcal/kg/分 日本体育協会スポーツ科学委員会資料より引用

患者さんの自覚症状からみた運動療法の効果
体調がよくなった61.1%
動くことが苦にならなくなった57.9%
足腰が強くなった48.4%
血糖が落ちついている41.1%
体重が減った35.8%
食事がおいしくなった31.6%
生活に張りがでてきた21.1%
その他6.4%
1日1時間、週4回、中程度の運動を行っている2型糖尿病
178人の改善状況太田西ノ内病院糖尿病センター調査 

Q.1型糖尿病の運動には、どんな注意が必要ですか?
A. 1型糖尿病は、インスリンの絶対量が足りないため、外からインスリンを補給して人為的に調整しています。ですから、運動という要素が加わると、体内のエネルギーの生産と消費の関係がさらに複雑になって、バランスがとりにくく、かえって、激しい低血糖や高血糖の原因になってしまうことがあります。従って、基本的には、治療としての運動の効果は、あまりないともいえます。ですから、強い運動の時は、血糖測定器を使って血糖の状態を、運動前、中、後とモニターし、運動の影響の傾向をよくつかんでおくことが大切です。そして、血糖測定の内容次第で、運動前のインスリン量を減らすとか、補食するなどして低血糖を予防したり、また、高血糖の時は、運動自体を中止するなど、きめ細かな注意が必要です。また、運動の影響は翌日まで残るので、その点も考慮に入れて対応してください。
 ただ、お子さんの場合は、1型糖尿病だからといって、あまり運動を制限すると、心身の健全な発達を妨げることになります。体育やクラブ活動などにも、できるだけ参加させることが大切ですが、先に述べた運動時の注意のほか、血糖値や体の状態など、運動の影響のデータをある程度そろえた段階で、主治医と相談しながら、運動やコントロールのやり方を変えていくなど、細かいフォローが必要です。
 1型糖尿病の運動は、治療が目的というより、むしろ、糖尿病であっても、健康な人と同じようにいろいろなことを楽しむ手段と、とらえるべきでしょう。
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