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2015年01月23日
全粒穀物(ホールグレイン)のパンや玄米を食べると長生きできる
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全粒粉や玄米、雑穀など、精製されていない「全粒穀物」(ホールグレイン)は栄養価が高く健康に良いとされている。実際、そうした全粒穀物を積極的に食べている人は心臓病や糖尿病などの発症リスクが低下することが分かっている。
全粒穀物を食べると不足しがちな栄養素を摂取できる
全粒穀物は、加工度が低い、ほとんど自然のままの穀物をいう。小麦、米、トウモロコシ、キビ、アワ、ヒエ、ソバなどがある。全粒穀物やその加工食品が注目されるようになったのは、食物繊維が豊富で、不足しがちな栄養素を摂取できるからだ。
全粒穀物は外皮や胚乳を含めて小麦を丸ごと粉にした全粒粉を使ったパンなどに加工して食べられている。日本では玄米や雑穀を混ぜて炊いたご飯やそばなどがある。
小麦の栄養成分は外皮、胚乳、胚芽に含まれているが、小麦粉に精製加工すると、胚乳だけが残り外皮や胚芽がとり除かれてしまう。日常で広く食べられている精製加工された小麦粉では、その工程でビタミンやミネラルの半分以上と、食物繊維のほとんどが失われてしまう。
小麦の外皮はふすまで、食物繊維が多く含まれ整腸作用があるのに加え、ビタミンB、ナイアシンなどのビタミン類、鉄、銅、マグネシウム、カリウム、リン、亜鉛などのミネラルが豊富に含まれる。
また、小麦胚芽はタンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で栄養価が高い。特に、ビタミンB、ビタミンEが多く含まれる。ビタミンEには抗酸化作用があり、活性酸素の働きを抑えて、悪玉コレステロールの酸化を防ぐ作用がある。
全粒穀物に含まれるフィトケミカルには抗酸化性があり、細胞の老化を防いだり、血管の若さを保ち、動脈硬化の予防に役立つ。
米国農務省がまとめた「米国人のための食事ガイドライン」では、全粒穀物を毎日の食卓に取り入れるよう勧めている。穀物の半分以上は全粒穀物にし、1日に85g(3オンズ)以上の全粒穀物製品をとるのが健康的な食事だという。100%全粒小麦の食パン1切り(28g)を3枚食べると、必要量を満たせる。
全粒穀物や玄米を食べると心臓病や糖尿病のリスクが低下
Whole Grain, Bran, and Germ Intake and Risk of Type 2 Diabetes: A Prospective Cohort Study and Systematic Review(PLOS Medicine 2007年8月28日)
White Rice, Brown Rice, and Risk of Type 2 Diabetes in US Men and Women(Archives of Internal Medicine 2010年6月14日)
[ Terahata ]
日本医療・健康情報研究所
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