「ロコモティブシンドローム」とは、主に加齢による骨・関節・筋肉といった運動器の機能が衰えることにより、日常生活での自立度が低下した状態のことをいいう。例えば、足腰が弱くなり、立ったり歩いたりする移動が大変になってきた状態もロコモだ。

　足腰が弱くなるのを防ぐために、若いうちから骨や筋肉を強化する対策をすることが重要となる。

　日本整形外科学会は、自分がロコモかどうかを知る方法「ロコチェック（ロコモーションチェック）」を公開している。ロコチェックは、以下の7項目のうち1つでも当てはまればロコモの可能性があるというものだ。

1. 片脚立ちで靴下がはけない
2. 家のなかでつまずいたり滑ったりする
3. 階段を上るのに手すりが必要
4. 15分くらい続けて歩けない
5. 横断歩道を青信号で渡りきれない
6. 2kg程度（500mlのペットボトル4本分）の荷物を持ち帰るのが困難
7. 家のやや重い物を持つ仕事（掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど）が困難

　ロコモ予防には日本整形外科学会が推奨する「ロコモーショントレーニング（ロコトレ）」が有用だ。年齢や体の状態によって個人差はあるが、体力低下は40〜50歳代から始まる。歳をとれば体に不具合が出るのはやむを得ないこととはいえ、運動しないでいると筋力や骨はどんどん衰える。

　ロコトレの中心となるのは体幹筋を鍛えることのできる「片脚立ち」と「スクワット」。このうちスクワットは、“ゆっくり・じっくり行うスクワット”なので、体力に自信のない人でも効果的に行える。この運動によって、主に「大腿四頭筋」と「大殿筋」を鍛えられる。これらは体の中でも大きな筋肉であり、立つ・歩く・座るといった動作に必要な筋肉だ。

スクワット方法

• 足を肩幅より少し広く開いて立つ。つま先はかかとから30度ほど外向きに開く。
• 息を吐きながらおしりを下げ、吸いながらゆっくり元の姿勢に戻る。
• 膝は足の人差し指の方向に。かがむときは膝が足先より前に出ない（膝を90度以上曲げない）ようにする。
• 5〜6回続けて行う。これを1日3セット。

日本整形外科学会公認ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイト
ベイカーIDI心臓・糖尿病研究所
Diabetes and risk of physical disability in adults: a systematic review and meta-analysis（ランセット　2013年7月24日）