外食コントロールの手引き
　それでは実際に、どのように外食を食べたらよいか、メニューごとにみていきましょう。なお、単位数はお店ごとに違いますので、ここでは一例を示します。また、外食は表２、表４が含まれていることは希ですので省略してあります。家庭の食事で必要量をとってください。

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焼き魚定食　8.7単位

　和風のメニューは食材の形が料理にそのまま生かされていて目安量を判断しやすく、油も少なめです。さらに定食であれば、栄養のバランスもとりやすいので、外食の中では最もお薦めのメニューです。
　イラストはさんまの焼き魚定食。さんまは表３が2.5単位。表１がごはんとポテトサラダ合計で5.5単位になりますから、指示エネルギー量が20単位の人でもごはんを１単位とさんまをいくらか残したほうがよいでしょう。
●表１＝5.5　表３＝2.5　表５＝0.2　表６＝0.2　調味料＝0.3　食塩＝5.3g

しょうが焼き定食　8.5単位

　豚肉を全部食べると表３が2.5単位になってしまい、朝食や夕食での表３のとり方が難しくなります。自分の指示エネルギー量から判断して、残す量を考えて食べてください。
●表１＝5　表３＝2.5　表５＝0.3　表６＝0.2　調味料＝0.5　食塩＝5.9g

親子丼　7.5単位

　どんぶり物は栄養のバランスがとりにくいので、朝、夕での調節が大切です。また、店によってごはんの量に差がありますので、目安量に注意してください。親子丼はカツ丼や天丼に比べ低カロリーに抑えられたメニューです。
●表１＝4.5　表３＝2.5　表６＝0.2　調味料＝0.3　食塩＝3.8g

天ぷらそば　5.8単位

　一般的に麺類は低カロリーで栄養は炭水化物に偏り、たんぱく質や脂質はほとんどとれません。また、汁は塩分が多いので、全部は飲まず残すようにします。
　イラストは天ぷらそばですが、天ぷらは高カロリーの食べ物として有名です。衣が大きすぎると判断したときは、自分の指示エネルギー量を考え少し衣を外すことで、油（表５）を朝食や夕食に少し使うことができます。
●表１＝4　表３＝0.5　表５＝1.0　調味料＝0.3　食塩＝5.0g

にぎり寿司　5.0単位

　寿司はネタによって栄養が若干変わってきます。上寿司だとトロやウニが入るので、表３が増えます。また、寿司は砂糖や塩が意外に多く使われていることも知っておきましょう。
●表１＝3　表３＝1.6　表５＝0.1　調味料＝0.3　食塩＝2.6g

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ハンバーグライス　10.0単位

　洋風メニューは肉類の脂や味付けに用いるバターなどで、油が多くなりがちです。表５に気をつけながら食べましょう。
　ハンバーグはひき肉が使われていて、高カロリーのメニュー。全部食べては指示エネルギー量をオーバーしてしまいます。20単位の人でも３分の１ぐらいは残すようにしましょう。
●表１＝5.5　表３＝2.5　表５＝1.5　表６＝0.1　調味料＝0.4　食塩＝3.3g

ヒレカツ定食　10.0単位

　ヒレ肉はひき肉やロースに比べれば低カロリー。といっても全部食べると10単位です。とくにイラストのケースでは、カツの衣とポテトなどで、表１が6.5単位。カツの衣を少し外して食べないと表１と表５をとり過ぎます。ごはんの量も指示エネルギー量を考え残すようにしましょう。
●表１＝6.5　表３＝1.5　表５＝1.5　表６＝0.1　調味料＝0.4　食塩＝4.0g

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五目ラーメン　7.5単位

　中華料理は油が多くカロリーは大変高くなっています。しかし、実際にはラーメンやチャーハンは、最も食べる機会の多い外食メニューともいえます。ラーメンを食べるときは、具に野菜が多く用いられている五目ラーメンにするとよいでしょう。あとは、麺の量に気をつけて食べます。
●表１＝5　表３＝1.5　表５＝0.7　表６＝0.3　調味料＝0.3　食塩＝7.2g

かた焼きそば　8.3単位

　かた焼きそばは麺を油で揚げていますので、脂質が多くなります。麺とかかっているあんを残すとよいでしょう。柔らかい焼きそばなら、表５は若干少なくなります。
●表１＝5　表３＝1　表５＝2　表６＝0.3　食塩＝2.6g

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ファストフード

　ファストフードのメニューは高カロリーで栄養バランスが悪く、あまりお薦めできません。ポテトやジュースと一緒に食べると、ますます偏りがひどくなります。飲み物は糖分の少ないものを選び、サラダを加えるなどの工夫をしましょう。
■チーズバーガー　4.0単位
●表１＝2　表３＝1.5　表５＝0.3　表６＝0.2　食塩＝1.7g
■フィレオフィッシュ　5.0単位
●表１＝2.5　表３＝1　表５＝1.5　食塩＝1.6g