運動療法には万能薬のような作用がある。運動を続けることで、糖尿病や高血圧が改善し、心筋梗塞や脳卒中、腎臓病、がんなど、さまざまな病気の予防や改善につながる。

　運動は体の老化を遅くする最良の手段になるだけではない。メンタル面でも良い効果があり、うつや認知症の予防・改善にも役立つことが確かめられている。

　しかし、運動をすることで多くの恩恵を得られることは分かっていながら、「時間を毎日つくるのが難しい」という理由で、運動を始められないという人は多い。

　米国の運動ガイドラインでは、18~64歳の成人はウォーキングなどの適度な有酸素運動を週に150分以上、あるいは筋力トレーニングなどを取り入れた活発な運動を75分以上行うことが勧められている。

　しかし、米国疾病予防管理センター(CDC)の調査によると、推奨された量の運動を実際に続けている人は5人に1人だという。

　そうした人に福音となる研究が発表された。「インターバル・トレーニング」を取り入れれば、1日に10分の運動でも効果があるという。週に3回以上行えば、たとえ数分の運動でも、体を変えることができる。 　「インターバル・トレーニング」は、高負荷と低負荷の運動を交互に繰り返すトレーニング方法。やや早歩きのウォーキングとゆっくりとしたウォーキングを数分毎に繰り返すのが代表的だが、これに「階段昇降」を取り入れると、より効果的であることが判明した。

　「階段の上り下りは誰でも、いつでも、身近でできる運動です。わずか20秒の階段昇降であっても、やらないでいるよりも、やった方が良いのです」と、カナダのマックマスター大学運動生理学部のマーチン ギバラ教授は言う。

　過去の研究では、階段昇降の運動は週に70分行わないと効果がないと報告されていたが、ギバラ教授の研究では、それより少ない時間でも十分に効果を得られ、心血管性フィットネスが向上することが判明した。それを実現するのが「インターバル・トレーニング」だという。

　「インターバル・トレーニング」は運動を日常生活の中に取り入れるために、非常に便利で実行しやすい手段となる。運動の時間を作れない人でも、「インターバル・トレーニング」であれば、生活の空いた時間にできるので、続けられる可能性が高い。運動の強度を高めれば、短時間のトレーニングでも効果を得られることが実証されており、近年は特に注目されてきている。 　階段昇降はいつでも行え、しかも無料でできる。「いつでも身近にできる階段昇降が、血管や心臓を健康にする有益な選択肢になります。しかも時間的な効率の点でもメリットが多いのです」と、ギバラ教授は言う。

　研究チームは、運動週間のない1日に座ったまま過ごす時間の長い31人の女性を対象に、2種類の運動に取り組んでもらった。

　ひとつは、階段昇降をできるだけ早く20秒間行ってもらい、次の20秒間はゆっくり昇降してもらうという「インターバル・トレーニング」。参加者に1回30分、週に3回行ってもらい、運動の前後に10分間のウォームアップとクールダウンも行ってもらった。

　6週間の実験の結果、参加者の最大酸素摂取量は12%増え、心血管性フィットネスが改善したことが明らかになった。これを、エアロバイクで自転車こぎを30分、休みなしに行った場合と比較したところ、「インターバル・トレーニング」と体力の向上には差はなかった。

　もうひとつは、階段昇降をできるだけ早く60秒間と、ゆっくりとした昇降を交互に、3回行ってもらうというもの。このシンプルな運動でも、6週間続けると最大酸素摂取量は7%改善した。階段昇降を短い時間だけ行った場合にも、十分ではないにしても運動の効果を得られることが確かめられた。 　「階段昇降は、昼食後の休み時間に、家事の合間に、休みの日の自宅でも、すぐに取り組める運動です。実際にやってみると、階段を上るのはなかなかハードな運動ですが、呼吸を整える時間を取り入れれば、誰でも安全に効果的に取り組める運動になります」と、ギバラ教授はアドバイスしている。

　1日に40分のウォーキングやエアロビクス運動、自転車こぎを行ったり、スポーツジムやプールに通うのが難しいという人でも、10分間の階段昇降であれば問題なく行えるはずだ。

　ギバラ教授は、運動に体が慣れて余裕が出てきたら、本格的な「インターバル・トレーニング」を取り入れることを勧めている。具体的には「3分間ゆっくり歩く→3分間息が上がる程度に活発に歩く→また3分間ゆっくり歩いて呼吸を整える」という運動を繰り返すことだ。

　1日30分間行うのが目標で、運動の前のウォームアップと、後のクールダウンを加えるとさらに効果的だという。

　「運動はどんな治療薬よりも効果のある最良の薬です。運動経験のない年齢を重ねた人にとっても、運動は効果があります」と、ギバラ教授は強調している。

Researchers find brief, intense stair climbing is a practical way to boost fitness(マックマスター大学 2017年2月7日)
Brief Intense Stair Climbing Improves Cardiorespiratory Fitness(Medicine & Science in Sports & Exercise 2017年2月7日)

［ Terahata ］

■最新ニュース

• 賞金3万円！「血糖値アップ・ダウン コンテスト」募集スタート！

  

  　「10月8日は、『糖をはかる日』」は、「血糖を知る、はかる、コントロールする」をテーマに、血糖の働きを正しく理解し、コントロールして、健康的な生活づくりに役立てるきっかけにしていただきたいという思いを込めて、...  続きを読む▶▶

• 「1型糖尿病は僕の性格をも形成する」インスリンとの歩き方、第19回

  

  1型糖尿病患者の遠藤伸司さんによる連載「インスリンとの歩き方」は、第19回「1型糖尿病は僕の性格をも形成する」を公開しました。連載「インスリンとの歩き方」へ ▶ 　執筆者の遠藤さんは...  続きを読む▶▶

• 脳卒中は暑い夏に増える　症状を知り早く対処することが大切

  

  　気温の高い夏に脳卒中を発症する人が増える。 　脳梗塞の発作が起きたら、できるだけ早く治療を行うことがその後の経過に大きく影響する。脳梗塞の典型的な症状を知っておき、一刻も早く対処できるようにしておくことが大...  続きを読む▶▶

• インスリンの夏場の保管に注意　インスリンは高熱に弱い

  

  　インスリン製剤やGLP-1受容体作動薬は、バイオテクノロジーを用いて作られるタンパク質由来のバイオ医薬品なので、熱による変性が起こりやすい。夏に保管するときは、温度管理が重要となる。 インスリン製剤や...  続きを読む▶▶

• 筋力トレーニングで内臓脂肪を減らす　1日20分の運動で効果

  

  　筋力トレーニングを1日20分行うと、有酸素運動のみを行う場合に比べ、お腹周りの脂肪を減らすのに効果的であることが、米国のハーバード公衆衛生大学院の研究で判明した。 毎日の運動に筋力トレーニングを加えると...  続きを読む▶▶

• SGLT2阻害薬が心臓バイオマーカーの上昇を抑制

  

  　2型糖尿病患者では、SGLT2阻害薬のカナグリフロジンの投与により、N末端プロ脳性ナトリウム利尿ペプチド（NT-proBNP）および高感度トロポニンI（hsTnI）といった心臓バイオマーカーの血清中濃度の上昇が...  続きを読む▶▶

• 「海外の医学誌から」糖尿病関連論文を紹介　糖尿病リソースガイド

  海外の医学誌から　最近発表された糖尿病関連論文をご紹介します 「海外の医学誌から／糖尿病情報」では、海外で発表された糖尿病関連論文をピックアップし、ダイジェスト版で掲載しています。 レジスタンス運動が2型糖尿病...  続きを読む▶▶

• 週3~4回の｢飲酒｣が糖尿病リスクを低下　アルコールは糖尿病に良い？

  

  　週3回から4回飲酒する人は、全く飲まない人と比べ、2型糖尿病の発症リスクが低下することが、デンマークでの研究で示された。特に効果が高いのはワインだという。一方で「アルコールのもたらす影響には個人差がある。飲...  続きを読む▶▶

• 糖尿病の医療費の節約志向が高まるアメリカ　5人に1人が受診を回避

  

  　糖尿病の医療費が高騰している影響を受け、米国では十分な治療を受けられない患者が増えている。米国疾病予防管理センター(CDC)の調査によると、医療費を節約したい気持ちから、診療を受けなかったり、薬を飲まない、...  続きを読む▶▶

• 「ウォーキングの格差」が世界規模で拡大　スマホで111ヵ国を調査

  

  　スマートフォンのアプリで計測された毎日のウォーキングの歩数の分布を世界111ヵ国で調査した結果、世界的に「運動の格差」が拡がっていることが明らかになった。 　歩数の少ない「ステップ・プアーズ」は肥満になりや...  続きを読む▶▶

ニュース一覧へ ▶