資料室

facebook
メールマガジン
糖尿病3分間ラーニング
アスリートに習う健康的な体重と筋肉を維持する秘訣
2013年08月12日
カテゴリー:2013年 運動療法 

 運動やスポーツをする上での栄養管理はとても大切だ。カロリーや必要な栄養素の摂取が不足すると、筋肉が減少したり、骨密度が低下したり、ケガをしやすくなったりする。スポーツ選手に勧められる食事スタイルは、運動習慣のある一般の人にとっても参考になる点が多い。

 毎日きちんと食事をすることが、体力を維持するための基本となる。三大栄養である炭水化物、タンパク質、脂質をバランスよくとることが大切だ。それに加えて、脂質燃焼を維持しながら筋肉低下を防ぐために勧められるのは低脂質のバランス食で、食物繊維もたっぷり摂取した方がよいことが、運動やスポーツを行うアスリートを対象としたオレゴン州立大学の研究であきらかになった。

 「ダイエット目的で運動をする人では特に、食事のカロリー制限について厳しい傾向がみられます。しかし、必要なカロリーと栄養素を十分にとらないと、かえって不健康になります。栄養素でいえば、タンパク質が不足しがちの人が多くみられます。一時的に流行している食事法に飛びつく人も少なくないのですが、本当に必要なのは持続可能な食事スタイルです」と、オレゴン州立大学のメリンダ マナー教授(運動栄養学)は話す。

朝食を必ず食べることが大切
 朝食をとらないと体重を減少できると考える人が少なくないが、多くの場合では朝食をきちんととった方が体重コントロールは成功しやすい。米国体重管理局(NWCR)のデータによれば、1年で約15kg(30ポンド)の減量に成功した人々のうち、約8割は朝食を摂取する習慣のある人だった。
低GIの食品を選ぶと太りにくい
 グリセミックインデックス(GI)は、食品に含まれる糖質の吸収の度合いを示す指数のこと。炭水化物を摂取すると、消化管でブドウ糖に分解され血液に入る。血中のブドウ糖の濃度、つまり血糖値が上昇するが、その食品の消化(分解)から吸収までの速度は食品によって異なる。

 GI値が低いほど糖質の吸収がおだやかになる。逆に高GIの食品を食べると、糖質の吸収が早くなるため、体に大きな負担がかかる。それに対して、低GIの食品は糖質の吸収がおだやかになり、肥満になりにくいと考えられている。

 白いごはんや精製された小麦粉を使ったパンにくらべ、玄米や全粒粉を使ったパンは、GI値が低くなる。うどんやそば、大豆食品などもGI値は低めだ。

 野菜や穀類に含まれる食物繊維は、糖質の吸収をおだやかにする働きがある。海藻類や豆類などの、食物繊維が多く含まれる食品を食事に取り入れることが、食事を低GIに変え、肥満になりにくくなる秘訣となる。

タンパク質を十分にとる
 多くの人は、運動時の疲労回復のためには運動直後の栄養補給が必要と考え、運動が終わった後で、できるだけ早く炭水化物(糖質)とタンパク質を摂取しようとする。実際には、1時間程度の運動をする場合は特別な栄養補給は必要なく、バランスがとれた食事を1日3回とることに集中すれば十分である。

 また、筋肉を上手に維持・増加するために、筋肉の合成に必要なタンパク質を摂取だが、多くの場合でタンパク質のとり方にムラがある。アスリートの多くは1度の食事で大量のタンパク質をとる食事スタイルを好むが、体に負担のかかるやり方なので勧められない。

 理想的なのは1日の3食でタンパク質を均等にとることで、そのためには主菜・副菜・主食(炭水化物)を揃えることが大切。大豆食品や豆類、ナッツ類などの植物性食品は、肉以外の重要なタンパク質供給源となるので、これらを積極的に食べることも推奨される。

次は...流行している食事法に飛びつかないことが秘訣

[ Terahata ]
カテゴリー :2013年  運動療法  

■最新ニュース

ニュース一覧へ ▶

※2012年4月からヘモグロビンA1c(HbA1c)は以前の「JDS値」に0.4を足した「NGSP値」で
表わされるようになりました。過去の記事はこの変更に未対応の部分があります。
Copyright ©1996-2017 Soshinsha. 掲載記事・図表の無断転用を禁じます。
治療や療養についてかかりつけの医師や医療スタッフにご相談ください。
更新情報配信中!